Vuosia sitten huomasin työssäni, ettei monellakaan tuntunut olevan aikaa liikkumiseen tai harjotteiden tekemiseen. Päätimme silloin kokeilla asiakkaitteni kanssa kuinka helppoa olisi harjoitella vaikkei aikaa treenaamiseen juuri olisikaan. Homma osoittautui helpoksi.
Jokaiselta meiltä löytyy varmasti päivittäin vapaita 30 sekunnin pätkiä, jolloin ei tarvitse tehdä mitään. Tässä ajassa ehtii tekemään n. 10-30 lihasliikettä kunnosta ja liikkeestä riippuen. Jos teen päivässä kuusi 30 sekunnin sarjaa vaikka punnerruksia, paikallaanjuoksua, askelkyykkyjä, vatsoja, selkiä, haarahyppyjä, lankkuja tai vaikka dippejä kertyy siitä päivässä 60-180 toistoa. Ja aikaa tosiaan kuluu vain huimat kolme minuuttia. Jos teen tuon joka päivä vuoden ajan kertyy siitä 21 900 - 65 700 toistoa. Mielestäni loistava suoritus 3 minuutin päivittäisellä panostuksella!
TEE YHTÄ LIIKETTÄ 30 SEKUNTIA VAIKKA RUOANTEON AIKANA
Kun liikkeisiin käytettävä aika on pieni, on tekosyiden keksiminen niiden välttämiseksi työläämpää kuin itse harjoitteen teko! Älä mieti, vaan tee. Ota ystäväsi töissä mukaan.
Näin se toimii - ideoita:
- Tee jotain, joka kestää 30-60 sekuntia. Tee muutama punnerrus, kahden jalan kyykkyjä, haarahyppyjä, paikallaanjuoksua, lankkuja, vatsa-/ selkälihasliike, supermies/nainen tai vaikka askelkyykkyjä sekä muutama dippi tuolilla. Jos mahdollista, hanki leuanvetotanko. Vedä muutama leuka aina kun kävelet sen ohi. Vain mielikuvitus on liikkeissä rajana.
- Jos liikkuminen on hankalaa, aloita vaikka tuolilta ylösnousuilla tai seinää vasten punnertaen.
- Sisällytä liikkeitä päivään juuri sen verran kun tuntuu hyvälle, mutta pyri alussa tekemään ainakin kaksi 30-60 sekunnin sarjaa. Tee liikkeitä vaihtelevasti.
- Jos käyt jo kävelemässä, kävele välillä nopeammin - etenkin ylämäissä. Jos kuntosi on parempi ota rohkeasti muutama juoksuspurtti. Käytä aina rappusia hissin sijaan ja kävele liukuportaat. Mene rappuset rivakasti ylös mikäli mahdollista.
- Kun edistyt harjotteissa, voit pidentää aikaa 2 minuuttiin, sitten 3 minuuttiin jne.
- Leikkimielisyys kunniaan! Jos sinulla on lapsia, paini heidän kanssaan. Lapset rakastavat painimista. Juokse kivien tai puiston penkkien yli jne. Käytä vartaloasi monipuolisesti.
- Kokeile rohkeasti juoksemista paikasta toiseen. Aina ei tarvitse lähteä erikseen lenkille: juokse aina, kun se tuntuu houkuttelevalle.
- Tee jotain nyt! Ihan mitä vain kunhan vain teet. Aika alkaa nyt...
Ole aina aktiivinen. Kaikkein aktiivisimmat ihmiset kuluttavat enemmän energiaa viikossa kuin ne, jotka juoksevat n. 50-60 km samana ajanjaksona, mutta eivät ole muuten aktiivisia.
YLLYTÄ TYÖPORUKKA MUKAAN!
Nykyään saatan juosta tapaamiseen tai vaikka kauppaan ruokaostoksille. Ehkä tämä on sitä nykyajan metsästäjä-kerääjien elintyyliä: juostaan kauppaan ”metsästämään” liha ja kerätään kasvikset samalla. Nautin lyhyistä juoksuista enkä mieti niitä urheiluna tai kiireenä. Näen enemmän mahdollisuuksia kuin esteitä ympärilläni. Harpon kaksi askelmaa rappusissa yhden sijaan. Jos Stocmannilla tarvitsee mennä 8. kerrokseen, kiipeän rappusia ja ajattelen, että "hyvää treeniä." Eivät metsästäjä-kerääjätkään kukkulan päälle liukuportailla menneet. Miksi muutenkaan liukuportaissa pitää pysähtyä? Kannan painavaa ruokakassia mielelläni pidemmänkin matkaa, koska se aktivoi lihaksia, joita muuten tulee niin kovin vähän käytettyä. Lisäksi minulla on kotona ja töissä kahvakuula, joita voin esim. heilauttaa muutaman kerran päivässä.
En enää mieti kaikkea liikkumista treeninä vaan yksinkertaisesti teen vain asioita. Tee sinäkin vähän. Vähän on enemmän kuin nolla! Haastan sinut viikoksi tekemään 2-6x30 sekuntin sarjaa päivässä vapaasti valitsemiasi liikkeitä. Lisää tietoa liikunnasta ja sen eduista löydät SimplyWell -kirjastani.
Liiku. Syö. Hymyile. Lepää. Toista!
-Kristian