Vaikka otsikko onkin hiukan iltalööppimäinen, on seuraava kotiharjoite monelle yllätys.
Useita asiakkaitani häiritsee erilaiset selän jumitukset ja kivut. Erityisesti lantion kiertyminen mietityttää monia urheilijoita ja kuntoilijoita. Ja ihan syystäkin, koska se voi aiheuttaa jalkojen toiminnallista erimittaisuutta. Tämä voi kokemukseni mukaan vaikuttaa urheilusuoritukseen esimerkiksi heikentämällä voimantuottoa. Suurin osa asiakkaista pyytää tähän ongelmaan fyysisiä kotiharjoitteita, kuten venytyksiä. Yllätys on monelle suuri, jos ensimmäiseksi kerron fyysisten harjoitteiden sijaan rauhallisesta syvähengityksestä ja sen vaikutuksista lantion asentoon.
Rentouttava syvähengitys saattaa olla monelle helpoin ja nopein tapa aloittaa lantion asennon korjaus. Tällöin ei myöskään kipeään alaselkään kohdistu ylimääräistä rasitusta kuten venyttelyä. Harjoitteen efekti ei rajoitu pelkästään lantion asentoon, vaan saattaa vaikuttaa positiivisesti esimerkiksi lapojen välisiin tiukkuuksiin.
Harjoite voi kokemukseni mukaan jopa vähentää hoitokertoja.
Autonomisen hermoston tasapaino (sympaattinen/parasympaattinen) vaikuttaa lihaksistomme toimintaan ja kireyteen sekä stressitasoihin. Syvähengityksellä on autonomista hermostoa tasapainottava vaikutus. Tästä syystä meillä on mahdollisuus vaikuttaa mieleen tasapainottamiseen, mutta myös lihasten rentouteen pelkällä hengityksellä. Lihasten rentoutuessa, liikeradat ja liikehermotus paranevat. Tämä tietenkin ohjaa lihaksemme ja vartalomme toimimaan paremmin. Hengitystekniikka auttaa meitä myös kiinnittämään huomiota omaan hengitykseen. Stressin alaisena ja tottumuksesta saatamme huomaamattamme hengittää erittäin pinnallisesti. Jos asia on näin, antaa se keskushermostolle viestin kiireestä. Jos taas hengitämme rauhallisesti, on se viesti keskushermostollemme laskea kierroksia ja rentouttaa lihaksia. Samalla kun hengitämme syvään vaikutamme myös pallean toimintaan. Pallean hyvä toiminta on tärkeää keuhkojemme toiminnalle, mutta myös asennollemme.
Rentouttavalla syvähengityksellä on useita muitakin etuja kuten oksidatiivisen stressin väheneminen urheilusuorituksen jälkeen, kivun tuntemuksen ja stressihormoni kortisolin vähentyminen sekä sydämen sykevälivaihtelun parantuminen.
YKSINKERTAINEN SYVÄHENGITYS. MITEN HOMMA HOIDETAAN?
5-7 syvähengitystä nenän kautta. Harjoiteaika vain noin 1.5 minuuttia
- Käy selinmakuulle. Näin sinun on helpompi rentoutua. Vaikka makuulla tehty harjoitus tuntuu olevan tehokkain, muutoksia tapahtuu myös seisten ja istuen tehtynä.
- Ota nenän kautta reilusti syvään henkeä 3-4 laskien (pallea ja rintakehä mukaan, mutta hartiat rentoina).
- Hengitä ulos nenän kautta 6-8 laskien. Korostetun pitkä uloshengitys on avain rentoutumiseen.
- Tunne kuinka lapojen väli rentoutuu, painuu lapojen väliin ja tulee raskaan oloiseksi.
- Seuraavilla hengityksillä anna rentouden levitä niskaan, hartiaan ja käsiin.
- 3.-4. hengityksen kohdalla yritä saada myös alaselkä, lantio ja pakarat rennoksi.
- Kaiken kaikkiaan hengitä vain 6-8 kertaa ja toista päivässä 2-3 kertaa. Toki harjoitusta voi tehdä pidempäänkin.
Siinä se. Älä odota harjoitukselta mitään. Et tule kokemaan suurta valaistumista tai välttämättä edes rentoutumisen tunnetta. Tarkoitus on siis konemaisesti vain suorittaa harjoitus ilman sen kummempia odotuksia. Et siis voi epäonnistua!
Aina pelkkä hengittelykään ei riitä lantion oikaisuksi, vaan avuksi tarvitaan fyysistä hoitoa tai muita harjoitteita. Hengitysharjoitus onkin vain yksi hyvä työkalu muiden vartalonhuoltotekniikoiden joukossa. Eikä antamani hengitystekniikka ole varmasti ainoa tapa, jolla voit vaikuttaa lantion asentoon. Joten mikäli se ei tunnu omalle, löydät varmasti netistä muita vaihtoehtoja tehdä syvähengitysharjoitteita.
Toivottavasti tämä kirjoitus antoi sinulle uudenlaista näkökantaa hengitykseen ja siitä kuinka voit käyttää sitä apuna kehosi huollossa.
Muista hengittää ;)
- Kristian
Mikäli pidit kirjoituksesta, olisi minulle tärkeää, jos voisit tykätä kirjoituksesta. Kiitos! © Kristian Ekström.